筋トレ初心者がゴールドジムトレーナーに教わった1年間のトレーニングメニューを振り返る。

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昨年の1月からジムに通い始めたので筋トレを始めてから、1年と2か月が経過しました。

前回の記事でも紹介したのですが、ゴールドジムって「トレーニングメニュー」を作ってもらえるんですよね。

筋トレに対する意思が弱い初心者こそ、絶対ゴールドジムに通った方がよい3つの理由。

 

これまでの自分のトレーニングを振り返る意味でも、これからのモチベーションを保つためにも、ジムに通い始めてから、どのようなトレーニングメニューをしてきたのかメモしておきたいと思います。

前提として、私は元々全然筋肉がついていなくてガリガリタイプの人間ですので、キレのあるカットとかバルクがどうとかそんな次元の話は一切出来ませんが、これからトレーニング始めてみようかなという方がいましたら参考にして頂ければと思います。

 



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これまでのトレーニングメニュー

過去の筋トレ日誌を眺めてみると、微修正はありますが、大体6Stepほどメニューの変更があったように思います。1Stepごとに振り返ってみたいと思います。

Step1(6回)

  • チェストプレス
  • ラットフレクサー
  • ロウイングマシン
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • アブドミナル

この段階では「マシンの使い方」に慣れるというものです。なので、重量も軽くして、マシンを動かすときの姿勢を学びました。

どのマシンも軌道が決まっているので、筋力がない初心者でも、それぞれの部位にばっちり効き目があります。初めてマシンを使った筋トレだったので、とても新鮮な気分でやっていました。

チェストプレス

レッグプレス

レッグカール

アブドミナル

 

Step2(12回)

  • チェストプレス
  • ラットフレクサー
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • 45°バックエクステンション
  • クランチ
  • レッグレイズ

マシンの使い方にも慣れたということで、ちゃんとした重量でトレーニングを始めました。10回3セットが基本で、10回上げられる限界くらいの重量で行っていました。

Step1から追加されたのは、45°バックエクステンション、クランチ、レッグレイズですね。これは腹筋背筋に効かせるトレーニングです。所要時間は、全部で30~40分くらいですかね。全身まんべんなくトレーニングすることが初心者の基本と教えられました。

45°バックエクステンション

クランチ

レッグレイズ

 

Step3(24回)

  • チェストプレス
  • インクラインチェストプレス
  • ラットフレクサー
  • ケーブルロウ
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • バックエクステンション
  • クランチ
  • レッグレイズ

Step2から新たに追加されたのは、インクラインチェストプレス、ケーブルロウですね。このあたりから、軌道が固定されていないマシンが導入されています。

あと、このあたりからトレーナーが横について指導してくれなくなりました。もちろん声をかければ色々と教えてくれます。

インクラインチェストプレス

ケーブルロウ

 

Step4(24回)

  • ベンチプレス
  • インクラインチェストプレス
  • ショルダープレス
  • ラッドプルダウン
  • ケーブルロウ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • シーテッドカーフレイズ
  • クランチ
  • レッグレイズ

Step3から新たに追加されたのは、ベンチプレス、ショルダープレス、ラッドプルダウン、レッグエクステンション、シーテッドカーフレイズですね。メニュー数が大分増えました。

いよいよ筋トレの王道「ベンチプレス」が追加されました。上半身のトレーニングが大分増加した時期です。

ベンチプレス

ショルダープレス

ラッドプルダウン

シーテッドカーフレイズ

レッグエクステンション

 

Step5(24回)

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト
  • ハンマーロウイング
  • ショルダープレス
  • フロントランジ(左右)
  • シーテッドカーフレイズ
  • アブベンチ
  • プランク

Step4から新たに追加されたのは、スクワット、デッドリフト、フロントランジ、アブベンチですね。いよいよ筋トレの王道「スクワット」、「デッドリフト」が追加され、ビッグ3が出来るようになりました。フロントランジといったダンベルを使ったトレーニングも追加されていますね。

スクワット

デッドリフト

フロントランジ

アブベンチ

 

Step6(36回)

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • デッドリフト
  • ハンマーロウイング
  • スクワット
  • 45°レッグプレス
  • アブドミナル
  • アブドミナルサイド

ここが現在のトレーニングメニューです。Step5から新たに追加されたのは、ダンベルフライ、45°レッグプレスですね。

今まで筋トレ時間がちょっと長かったので、正味1時間で終わらせられるように変更してもらいました。実際のところビッグ3をやっただけでかなりへとへとなのですが、このくらいの量だと全身も鍛えられるし、時間もそれほどかからないので、一番続けやすいかなと思っております。

ダンベルフライ

45°レッグプレス

 

最後に!!

以上、これまで私が続けてきたトレーニングメニューをご紹介しました。

振り返っていて一番驚いたのはYoutubeに上げられている筋トレ動画の豊富さですね。。。

他のトレーニングも知りたい!という方は、以下の熟練トレーニーたちのチャンネルが参考になるかと思います。

特定のジムにしかないマシンも書かれているかもしれませんので、その場合は他のマシンで代用して頂ければと思います。

 

こうやって振り返ってみると、かれこれ126回もトレーニングしていて、なんだかんだいって週2回くらいはジムに行ってる計算になります。

身体づくりは一日にしてならず。これからも地道に続けていきたいものですね。。。


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鷹h氏 (@noaru_takahshi) の戯言

鷹h氏
たまに新しいメニューにしないと飽きますよね。。。そろそろ新しいメニューにしようかな。。。

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