筋トレ初心者の私がマンネリ防止のために実践している5つのこと。

やあやあ、能ある鷹h氏(@noaru_takahshi)だよ。

筋トレ初心者の私ですが、最近ついにマンネリズムに襲われてきています。

いつも同じトレーニング、いつも同じ重量を何ヶ月も続けていると、体が慣れてくるので伸びが悪くなってくるのです。

一応、効いてるんだけど、なんか筋肉にイマイチ変化が感じられないんだよなぁ…同じ練習も飽きてきたし…ああ、生きてるってなんだろ?生きてるってなあに?

そう、まさにマンネリ化の状態ですね。

筋トレが習慣化されたのは良いのですが、慣れてしまうと最初の頃のモチベーションがなくなってくるんですよね。

筋トレのマンネリ化を打破するために、この先もっと成長し続けるためにはどうすればいいのか?

今回は筋トレ初心者の私が実践し始めたマンネリ化を防ぐ方法を肉体的・精神的の2つの面からご紹介したいと思います。



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肉体的なマンネリ化を防ぐ方法

まずは肉体的に筋力がつかなくなってきたなというマンネリについてご説明します。

1.ピリオダイゼーションを導入する

いきなり専門的な用語が飛び出してきました。肉体的なマンネリ化を防ぐ方法として良く挙げられているのが、“ピリオダイゼーション(周期化)”の導入です。

ピリオダイゼーションというとなんだか大層難しそうに感じますが、要するに定期的にメニューを変えましょうということです。現状維持で満足するな、変化を受け入れろ!という奴ですね。

実際に同じメニューを長く続けるよりも、3~4ヶ月の一定期間ごとにスタイルを変えた方が伸びは大きくなるという研究結果が出ているそうです。

やり方は簡単。

  • 種目を定期的に入れ替える
  • 自重トレーニングとウエイトトレーニングを入れ替える
  • スロートレーニングを取り入れる
  • マシントレーニングや高負荷トレーニングを取り入れる
  • ストレクト(反動なし)とチーティング(反動あり)のトレーニングを定期的に入れ替える

…などなど、筋トレメニューに変化をつければオッケーです。

例えば、無理して種目を変えなくても、ベンチプレスをダンベルでやるかバーベルでやるか、それだけでも筋肉への刺激は変わってきます。

2.自分のレベルアップを記録するため、同じ種目をやり続ける

上記1番と反対のことを言っているようにも思えますが、基本種目であるビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)は変えない方がいいようです。

ビッグ3はバーベルで筋肥大を狙う高負荷トレなら、大腿四頭筋、大臀筋、ハム、大胸筋、広背筋(僧帽筋、脊柱起立筋)に効率的に刺激を与えるために必須の種目。

その部分の種目を変えると身体の成長が記録できません。記録がないとマンネリ化も分かりません。だからビッグ3の重量の伸びをモチベーションにしようということですね。

常に自分の能力を図れるように主要種目はずっと続けて、サブの種目を交換しながら、レベルを高めていくということです。

精神的なマンネリ化を防ぐ方法

次は精神的なマンネリを解消する方法を考えてみたいと思います。

3.目標を見直す

やはり、気持ち的にダラけてしまうのは、目的意識が薄れてしまうことで起こると思います。

筋トレを始めた頃は「こんな身体なりたい!」「あいつを見返してやりたい!」と、なにかしら目的を持って始めたはずです。私もガリガリの体型を変えたくて筋トレを始めました。

でも、筋トレが毎日の日課になってくると、トレーニングをただこなすことが目的になって、筋トレを始めた頃に抱いていた気持ちが自然と薄れてきてしまいます。

そんな状態で筋トレをやっていても、モチベーションも上がらないし、楽しようと思って頑張って重量も増やさないし、効果が出にくくなってしまいます。

だからこそ、ここで目標を見直す必要があると思います。

例えば、もっと重い重量を上げたい、体重をもっと増やしたい、今度は体脂肪を減らしたい、苦手な部位を強化したい…など、筋トレを続けていると、必ず「こうなりたいのに!」という理想との差を実感して、満たされない気持ちが出てきます。

筋トレって、やればやるほど変化があるし、理想の体型がより具体的になってくるので、「もっと!もっと!」と欲求が増えてくるんですよね。おそらく筋トレを続けている人は、必ず何かしらの欲求不満を抱えているはず。

だから、このタイミングでより具体的な目標を設定することが重要です。

そうすれば、筋トレに対するモチベーションも上がってくるし、ただ日課としてこなしていた筋トレが意味のある筋トレに変わっていくと思います。

4.シチュエーションを変える

それでも気分が乗らないなあと思うこともあるでしょう。

精神的に毎日同じことが続くのがいやになってきたら、

  • トレーニングの順番を変える
  • トレーニングの時間帯を変える
  • トレーニングの場所・BGMを変える

ということも効果的です。

単純ですが、普段聞いているBGMを変えるだけでも気合が変わるかもしれません。

5.休養を挟む

それでも本当に筋トレするのがだるくなってきたら、いっそのこと一旦休養とるのも大事です。

一旦筋トレをきっぱりやらずに1、2週間過ごしてみる。

それでやっぱり筋トレ続けたいなと思うようなら、もう一度始めたらよいと思います。

人間、全盛期の状態は記憶しているみたいで、一旦トレーニングをリタイヤしても、元の状態に戻るのは早いようなので、安心して休んではいかがでしょうか。

最後に!!

コンテストとかをガチで目指している人は、マンネリ化について本気で考える必要がありますが、健康維持のために筋トレを続けている人は、あんまり深く考えすぎない方がいいかもしれません。

ずっと継続するのがなにより大事だと思いますので、少しでも筋トレが楽しくなれるよう色々工夫していきたいものです。

かくいう私もゴールデンウィークで一旦筋トレを2週間休んだらお腹がぶよぶよになって焦りを感じているので、マンネリも解消されそうですw


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鷹h氏 (@noaru_takahshi) の戯言

鷹h氏
本当に毎日ジムで筋トレを続けているアスリート達を尊敬します。モチベーションの維持ができる人は本当にカッコよいです。

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