ゴールドジムのトレーナーにとりあえず初心者はビッグ3やっとけ!と言われたので、そのとおりに1年間続けた感想。

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己に甘いヘタレ系トレーニーの鷹h氏です。肉体改造を志して、ゴールドジムに通ってトレーニングをしています。

筋トレで「BIG3(ビッグスリー)」といわれる種目があります。

色んなトレーニング器具や筋トレ方法がありますが、効率的なものは実は限られます。ゴールドジムでは、トレーナーの方にメニューを作成して頂いているのですが、BIG3は、全身の筋肉(ほぼ大部分)を使える優れた3種目とのことで、毎回のトレーニングメニューに組み込まれます。

このトレーニング+αを1年間続けていたら、ガリガリ体質な私でもある程度効果があったと思うので、その素晴らしさについて、メモしたいと思います。



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BIG3ルーティーンとは

BIG3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことを指します。お笑いBIG3といえば、さんま・タモリ・たけしですね。

とてもシンプルなのに素晴らしく効果的なプログラムです。これだけひたすらやってれば十二分に一般人レベルを脱した体になれるものなのだそうです。

鍛えられる主な部位としては、

  1. ベンチプレス: 胸、肩、腕の裏
  2. スクワット:大腿部、お尻
  3. デットリフト:背中

となります。

筋力・筋量の高い経験者は、この3種目を日によって分けるスプリットルーティーンを使いますが、初心者は週3回のトレーニングで、毎回3種目すべてする方が伸びが速いのだそう。

BIG3のトレーニング方法を選ぶメリット

大きい筋肉を鍛えられる

体の部位によって筋肉の大きさは色々。筋肉量が不足している人間にとっては、より大きい筋肉を鍛えた方が、基礎代謝の向上から見た目の変化まで、効率の良い成長が期待出来ます。

ベンチプレスの後の大胸筋の盛り上がりや、スクワットの後の下半身の辛さを考えると、広範囲に筋肉が使われていることが実感頂けるかと思います。

トレーニング時の消費カロリーもバカになりません。トレッドミルやエアロバイクを行っている人と同等の消費カロリーがあるそうです。

コンパウンド種目である

日本語にすると複合種目・複合間接種目と言います。1つの動作で複数の間接(筋肉)を動員するトレーニング種目のことです。反対に一つの間接しか動かさないトレーニング種目をアイソレーション種目といいます。

こちらのサイトに詳しい解説が乗っているので、ご参照ください。

コンパウンド種目のメリットは以下の2つです。

  • 複数の筋肉を同時に鍛えられるため全身を効率的に鍛えることが出来る
  • 大きな重量を扱えるためトレーニングの強度を上げられる

自分の筋力の限界値に近いところでトレーニングが出来た方が、色んな部位に負荷がかかりますので、体の成長に期待できるのは言うまでもありませんね。

動作がシンプルである

全然難しい動きはありません。一度覚えれば後はひたすら重量を増やせるようにトレーニングするだけです。

ただし、スクワット、デッドリフトは特にフォームが重要ですので、トレーナーの方にも何回か見て頂きながら進めていくのが良いと思います。

私は、今でも本当に正しいフォームなのか不安ですが、怪我することも多い種目なので、動画を見るなどして、丁寧にフォームを身に付けることが必要です。

1年間やってみての感想

ウェイトトレーニングの代表みたいな種目なので、おそらく何も考えず継続していくことが大事だと思うのですが、意外だった点等をご紹介します。

トレーニング時間が短い

一つ一つの種目はかなりキツイのですが、それでも3種目なので、20~30分あれば終わります。

トレーニングって1回あたり2時間とかになってくると、ガチガチの趣味の人じゃないと続かないと思うんですよね。

鷹h氏は1回のトレーニングあたり1時間を超えると、やる気がなくなってくるので、BIG3は短時間で効率的なトレーニングを実現してくれます。

腕が太くなる

腕自体をあんまり使っている感覚はないのですが、ベンチプレスを行うことにより副次的に腕の筋肉がついた気がします。成長ホルモンが多く分泌されるため、腕など他の部位の筋肉もつきやすくなるのだそう。

力こぶが出来るまでには、アームカール等別のトレーニングが必要かと思いますが、か細い腕よりも若干太い腕の方が、たくましさを演出できますね。

腹筋も鍛えられる

BIG3のどの種目でも、腹筋は鍛えられています。アイソメトリック収縮といって、シットアップのように関節の曲げ伸ばしを伴わないので見落とされやすいポイントです。

例えばスクワットでは、バーベルの重量に負けないように、腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋などの筋肉が体幹部をまっすぐに保つ働きをしています。

懸垂かラットプルダウンを加えるとなお効果的

懸垂やラットプルダウンは、背中と上腕二頭筋に効きます。これもコンパウンド種目ですね。

デッドリフトは背中の下の方を使っている感じですが、懸垂は背中の上の方を使います。大きな背中にするのであれば、やっておいた方が良いよと言われました。

最後に!!

鷹h氏はあまり重量を上げられないので、まだまだ鍛錬が足りないのですが、紹介した3種目だけやっていれば、普通の人が目標とする体になれると信じて頑張ってます。

ただし、筋トレの効率が良いということは、効率良く体に負荷をかけられるということなので、かなりキツいです。。

スクワットなんて終わった後、吐き気がします。終わった後はもうやりたくないと思うのですが、2日後くらいにはまたやれる状態に戻ります。頑張って挑戦してみてください!


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鷹h氏 (@noaru_takahshi) の戯言

鷹h氏
とはいっても、重量アップのタイミングが難しいですよね。集中力とモチベーションを高めないと、重量をあげる気合が出てきません。。

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