目痛い!腰痛い!デスクワークのストレス低減のために実践している10の工夫

やあやあ、会社ではデスクワークの仕事が多い鷹h氏(@noaru_takahshi)だよ。

長いことオフィスワークを続けていると、肩こり、眼精疲労、腰痛なんかが多発します。

特に最近、腰痛を感じることが多くなってきました。私の場合は尾てい骨の痛みなんですけどね。

同じ体勢がつらい!血流が悪くて頭が回らない!辛いけれど仕事を終わらせなければならない。そして、あんまり外回りの予定もない。

こういう時ってしんどいですよね。。。

今回は、そんな椅子に座っていることが多い私が実践しているデスクワークの工夫をメモしておこうと思います。

悩めるあなたの体調が少しでも回復出来ればと、ありきたりなものからマニアックなものまであるのでご参考にしていただければ幸いです!



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そもそもなぜ長時間のデスクワークは体の負担になるの?

デスクワークしているとなんで腰痛になったり、目が痛くなったりするの?

実はイス座って最も人間の腰に負担がかかる姿勢なのだそうです。

人間はデスクワークの姿勢を保つような構造になっていません。人間の進化の過程でイスに座って作業をするようになったのはほんの数十年の間のこと。長時間の椅子座には以下のリスクが考えられます。

腰痛

イスに座って同じ姿勢で長時間過ごしていると、腰回りの筋肉が硬くなって血行不良を起こします。特に、人間は集中するとどうしても前屈みの姿勢になりがち。それが腰への負担を大きくしてしまいます。腰の筋肉のコリが続くと慢性的な腰痛となってしまうので、治すのが難しくなってしまいます。

また、お尻周辺にも血が回らなくなるので、お尻が痛くなることもあります。私は姿勢が悪いためか尾てい骨が痛いです。悪化すると、痛くて座ることさえ困難になってしまうこともあります。

眼精疲労

デスクワークでパソコンを使っていると、ずーっと明るい画面を見て小さい文字を読むことになるので、非常に目を酷使します。また、会議資料などの小さな文字を見続けることにより、目が疲れてしまうこともあります。

目のかすみや充血、頭痛、眩しさ、ドライアイなどは、眼精疲労の症状です。目が見えにくくなると、より無理な体勢を取るようになり、肩こりなどの原因となってしまうこともあります。

肩こり

パソコン作業で前傾姿勢を取り続けていると、肩の筋肉が収縮したままとなります。結果、肩周りが血行不良となり、ガチガチの肩こりとなります。

仕事でストレスを感じる時も、自然と体が強張り肩こりの原因となることも。

デスクワークのストレス解消のために私が実践している工夫

現代社会において仕事をする以上、パソコン作業は避けられないもの。上記のようなリスクを緩和するために、以下、私がこれまで試みてそれなりに効果を感じている実践をメモしておきます。

1.こまめにストレッチ

もうこれに尽きるくらい大事。長時間のデスクワークは同じ姿勢を続けることになるため、筋肉が凝り固まり、結果として肩こり、腰痛、眼精疲労という症状につながります。

未然に腰痛を防ぐためには、長時間同じ姿勢を続けることなく途中休憩を取って立ち上がって歩きまわったり、軽いストレッチを行うことが一番。

ストレッチのやり方は色々youtubeに動画が上がっているので調べてみるといいですよ。

肩と腰が解放されます。

さらにオススメアイテムはこちら。

IMPHY(インフィ) Back Stretcher 』という筋膜リリースグッズです。お店で色んな肩こり解消アイテムを試してみて一番しっくりきたモノ。こいつを椅子の背もたれ部分に乗せて背伸びをすると超気持ちいい!!昼休みにこれをやるのが日課です。

2.筋トレをする

一般的に考えると体を支える筋肉が丈夫な方が、腰も痛くなりにくいですし、肩こりにもなりにくいですよね。なので、日頃の筋トレが大事になってくるのではないかと。

鍛えるべきは体を支えるインナーマッスルと血行を良くするための太ももと腰と背中ですかね。

3.姿勢矯正クッションを活用

いくら姿勢を整えようと意識しても、残業などで疲れてくると、背中が反り返ったり、浅く腰掛けてダラダラした姿勢になりがち。このような姿勢は腰への負担が大です。といってもずっと自力で美しい姿勢を維持するのは大変。そんな時は姿勢矯正グッズを使おう。

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これも実際のお店で試してみてしっくりきたクッション。立体的な8の字リングが背中・腰・ヒップを支えてくれて、腰痛を和らげてくれる可愛らしいクッションです。

オフィスで使うので、あんまり変な見た目は嫌だなという人でも違和感なく使えると思います。整形医学でもっとも良いとされている背骨をS字形状に保ってくれます。

4.足にツボ押しを置く

デスクワークの際はかかとを床にくっつけて座ることが大事。かかとをしっかり床に接地させることでリラックス姿勢になります。

さらに私はこうった足つぼローラーをデスク下に置いてゴロゴロさせています。

メリメリいって正直結構痛いのですが、刺激になって眠くならないし、足のむくみを改善されるみたいだし、長時間作業しなければならない時にはかなりオススメです。

5.腰サポーターを着用する

デスク回りに腰痛改善グッズを置くスペースがないとか、置いているのが恥ずかしい!という方は腰サポーターもオススメです。

姿勢が自動的に強制されるので、肩や腰の負担も軽減されると思います!

ただし、蒸れるし痒くなるし通常使用にはあまり向きません。ギックリ腰とかの緊急性の高い腰痛時は必需品だと思います。

6.ブルーライトカットメガネを使用する

これも肩こりや眼精疲労に意外と効果的です。結構目の疲れ方が軽減されます。

度なしレンズもあるので、裸眼やコンタクトの方も是非。詳しくはこちらの記事参照。

ブルーライトカットのこうかはばつぐんだ!「JINS SCREEN」を新調してみた感想。

2016.02.09

残念ながらJINS SCREENをこないだ踏み潰して壊してしまいました。。。悲しすぎる。。。。

7.定期的に目薬を刺す

目薬侮る勿れ。サンテPCなどのクール系目薬を定期的に刺すとリフレッシュ出来ます。

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1時間に一回くらいさすと、スーッとしてまた仕事に集中しやすくなります。

8.定期的に緑を見る

これもよく言われることですが、地味に効果的。オフィスに窓があれば、定期的に窓の外の景色を楽しもう。

机の上にミニ観葉植物を置くのも良いかもしれません。

オススメのミニ観葉は以下にまとめました。

窓際にしれっと飾りたいミニ観葉植物30選!初心者でも簡単に栽培できるよ!

2017.01.06

9.PCの文字を大きくする

パソコンの画面が小さいと姿勢も悪くなりますし、当然ピントを合わせるために目も疲れます。

これでもかっ!とパソコンのフォントを大きくしてみましょう。

若干高齢者っぽい雰囲気になるし、作業スペースが狭くなるのがたまに傷だけど、背に腹は代えられません。。。

10.画面を黒ベースにする

CADソフトとかでは標準ですが、白い画面に黒文字よりも、黒い画面に白文字の方が目に優しいです。

文字や線も見やすいので、設定できる方はやってみることをオススメします。

具体的な設定の仕方はOSやソフトによって異なるので、もし必要であれば検索してみて下さい!

最後に!!

以上、デスクワークを快適に過ごすための個人的10か条をご紹介しました。

簡単に言うと、パソコンの画面に集中しすぎて、体が凝り固まらないように気を付けようねってことです。

主な業務内容が体動かす系ではなく、パソコン仕事が多い場合はどうしてもこういった問題が生じてきます。

一度腰をがっつり痛めると、その後の生活の質に大きく影を落としてしまいますし、肩こりが続くとめまいや偏頭痛にもつながります。

デスクワーク民が抱えるリスクに負けないように、事前のケアをしっかり行うことをオススメします!

さあさあ、皆さんお仕事を頑張りましょう。


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鷹h氏 (@noaru_takahshi) の戯言

鷹h氏
家に帰ってから寝ころびながらパソコン作業しているのも身体に悪そうなので改善します。。。

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